Receitas de Quiches Integrais e Veganas: 6 Opções Saborosas e Nutritivas para o seu lanche

Quiches Integrais e Veganas: 6 Opções Saborosas e Nutritivas para o seu lanche. As quiches podem ser consumidas no almoço, jantar ou lanches. 

Caso seja feita com farinhas integrais, são fontes de fibras alimentares, que auxiliam na saúde intestinal e controlam a glicemia sanguínea, também podem ser fontes de proteínas, vitaminas e minerais.

Devemos ficar atentos aos ingredientes das quiches, pois na maioria das vezes levam alimentos ricos em gordura e altamente calóricos como manteiga e/ou margarina, creme de leite, requeijão, queijo parmesão, explica a profissional disponibilizando, abaixo, as receitas saudáveis.

Receitas de Quiches Integrais e Veganas: 6 Opções Saborosas e Nutritivas para o seu lanche

Veja!

Receitas de quiches integrais para o seu dia a dia

1 – Quiche integral de legumes

Ingredientes:

Massa:

2 xícaras de farinha de trigo integral

1/2 colher de chá de sal

1/2 colher de chá de fermento químico

2 gemas

3 colheres de sopa de água

3 colheres de sopa de iogurte natural

1 colher de sopa de azeite extra virgem

Recheio dos Quiches Integrais

1/2 chuchu ralado

1/2 cenoura ralada

1 dente de alho espremido

1/2 abobrinha cortada em cubinhos pequenos

1/2 cebola cortada em cubinhos pequenos

1/2 xícara de palmito cortado em cubinhos pequenos

Creme dos Quiches Integrais

1 ovo

1 xícara de iogurte natural

1 pedaço pequeno de ricota fresca

noz moscada, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo dos Quiches Integrais

Misture todos os ingredientes da massa até obter uma massa homogênea. Reserve.

Em uma panela, refogue a cebola no azeite, adicione o alho. Em seguida a cenoura.

Refogue mais um pouco e em seguida adicione o chuchu e a abobrinha, por fim o palmito. Reserve.

Creme: 

Misture em um pote o ovo, o iogurte e a ricota fresca ralada.

Tempere com sal, pimenta e noz moscada. Forre o fundo da forma com papel manteiga e pincele azeite no papel manteiga e também nas laterais da forma.

Em seguida, forre o fundo e as laterais da fôrma com a massa.

Faça furinhos com um garfo. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC graus por 10 minutos.

Retire do forno. Coloque o refogado de legumes e depois cubra com o creme.

Retorne ao forno por mais 30 minutos.

2 – Quiche de Alho-Poró com Ricota

Ingredientes:

Massa:

1 xícara de chá de farinha de trigo integral

2 colheres de sopa de aveia

1 colher de sopa de manteiga

1 colher de sopa de água

1/2 colher de café de sal

Recheio dos Quiches Integrais

200g de ricota

1 talo de alho-poró picado

2 colheres de sopa de creme de leite light

2 ovos

sal a gosto

pimenta branca a gosto.

Modo de preparo dos Quiches Integrais

Em um recipiente peneire a farinha, depois acrescente a manteiga, a aveia, o sal e amasse com as pontas dos dedos.

Adicione a água para ajudar a sovar. Embrulhe a massa em filme plástico e leve para gelar por 20 minutos.

Após, amasse a ricota, depois adicione o alho-poró, os ovos, o creme de leite e misture. Tempere com sal e pimenta.

Abra a massa em uma forma de aro removível e leve para assar a 180°C por 10 minutos.

Retire do forno, cubra com o recheio e volte por mais 30 minutos a 230°C.

3 – Quiche integral de frango

Ingredientes

Massa:

400g de farinha de trigo integral

50g de margarina light

1/2 copo de água

Sal a gosto

Recheio:

1 peito de Frango (cozido e desfiado) refogado à gosto.

*Pode refogar com legumes, pimentão, cebola, milho e temperos à gosto

Modo de preparo dos Quiches Integrais

Misturar todos os ingredientes, acrescentando a farinha aos poucos até soltar das mãos.

Moldar em assadeiras de fundo removível e assar em forno pré-aquecido a 200°C por 10 minutos.

Retirar do forno, acrescentar o recheio e assar por mais 10 minutos.

4 – Quiche Integral de Abobrinha

Ingredientes:

Massa:

1 ovo

1 xícara de farinha de trigo integral

1 xícara de farinha a aveia

50g de manteiga light picada

Sal a gosto

Água até dar o ponto

Recheio dos Quiches Integrais

2 abobrinhas

2 dentes de alho picados

1 xícara de ricota

1/2 xícara de leite desnatado

2 ovos

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo dos Quiches Integrais

Misture em um recipiente a farinha, a aveia, o ovo, o sal e a manteiga.

Misture com a ponta dos dedos até virar uma farofa grossa.

Vá adicionando água até virar uma massa.

Embrulhe em filme plástico e deixe na geladeira por 15 minutos.

Depois, abra a massa e cubra a forma, fazendo alguns furinhos com um garfo.

Rale a abobrinha com a casca na parte grossa do ralador.

Refogue o alho no azeite, junte a abobrinha e tempere com sal e pimenta.

Mantenha em fogo baixo até que ela amoleça. Deixe esfriar.

Bata no liquidificador os ovos, o leite e a ricota.

Acrescente a abobrinha e recheie a massa. Leve ao forno pré-aquecido em 200ºC até dourar a superfície.

Quiches Veganos: Opção saudável!

Com uma alimentação livre de produtos de origem animal, os veganos e vegetarianos também podem desfrutar dessa iguaria, já que não faltam versões adaptáveis.

Confira duas opções disponibilizadas:

1 – Quiche de espinafre com tomate seco

Ingredientes:

Massa:

1 xícara de farinha de trigo integral

1 xícara de farinha de aveia

1/4 xícara de óleo vegetal

Uma pitada de sal

Recheio:

500g de tofu

2 xícaras de espinafre picado

1 xícara de cebola picada

3/4 xícara de tomate seco

2 dentes de alho

Sal, curry e pimenta do reino em pó a gosto

Modo de preparo: 

Pré-aqueça o forno a 200 °C. Em um recipiente misture a farinha, a aveia, o óleo vegetal e o sal.

Vá acrescentando de pouco em pouco a água sempre misturando bem, quando a massa desgrudar do recipiente e formar uma bola significa que já está pronta.

Unte uma forma com óleo e forre o fundo e as laterais com a massa.

Faça furos no fundo com um garfo para não formar bolhas de ar quando assar.

Coloque no forno para assar entre 15 e 20 minutos.

Enquanto assa, prepare o recheio.

Em uma panela pequena aqueça um pouco de água até levantar fervura.

Desligue e coloque os tomates seco para hidratar por uns 5 minutos.

Amasse o tofu com um garfo esfarelando-o.

Em uma panela grande, aqueça um pouco de óleo vegetal e acrescente a cebola picada.

Quando estiver dourada acrescente os dentes de alho picados e deixe até dourar.

Acrescente o espinafre, o tofu e o tomate seco hidratado e picado.

Misture tudo e tempere a gosto com sal, curry e pimenta do reino.

Mexa sem parar para não queimar, quando o espinafre estiver murcho significa que está pronto.

Retire a massa do forno e espalhe o recheio por cima.

Coloque novamente no forno por mais uns 5 minutos.

2 – Quiche de Shitake Vegano

Ingredientes:

Massa:

2 xícaras de farinha de grão-de-bico

1/2 xícara de farinha de linhaça

2 colheres (sopa) de óleo de coco

Sal a gosto

Água

Recheio:

300g de shitake em tiras

1 cebola em fatias

100g de tomate-cereja

Modo de preparo: 

Coloque todos os ingredientes da massa e amasse com as mãos até virar uma bola.

Tempere a gosto, você pode utilizar pimenta-do-reino e especiarias.

Acomode a massa em uma forma de fundo removível (não precisa untar).

Leve ao forno a 180ºC por 15 minutos.

Enquanto isso, prepare o recheio:

Refogue o shitake, acrescente a cebola, refogue mais um pouco e acrescente tomate-cereja.

Recheie a torta e leve ao forno a 180º C por mais 10 minutos.

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Dicas de consumo:

Pessoas alérgicas ou intolerantes ao glúten deve ficar atento aos ingredientes: “Não devem consumir quiches à base de farinha de trigo, aveia ou outro alimento que possua a substância.

Intolerantes à lactose ou alérgicos ao leite também não devem consumir quiches que possuem leite e/ou derivados”, finaliza a profissional.