Os 5 Principais Alimentos que Ajudam a ter uma Boa Noite de Sono

Os 5 Principais Alimentos que Ajudam a ter uma Boa Noite de Sono. Se você quiser melhorar a qualidade do seu sono, não se concentre apenas no seu colchão. Para melhorar seu sono, você deve se concentrar em sua dieta.

Assim como certos alimentos e nutrientes têm o potencial de ter um efeito negativo sobre o sono, optar pelos alimentos e nutrientes corretos pode melhorar os sinais de insônia.

Neste artigo, vou compartilhar os 5 principais alimentos que te ajudam a dormir, quando e como consumi-los.

O sono pode melhorar sua saúde?

Você sabia que a única coisa mais importante que você pode fazer para melhorar sua saúde é ter um boa noite de descanso a cada noite?

Uma vez que você não consegue dormir o suficiente, ou a qualidade do seu sono é ruim, isso pode ter um efeito dramático sobre sua saúde.

A falta de sono influencia a regulação da fome (um estudo descobriu que ingerimos mais 554 calorias, após uma noite de sono ruim), ganho de peso, metabolismo lento, aumento da pressão sanguínea, resistência à insulina…. e muito mais.

Portanto, se o seu objetivo é melhorar seus hábitos alimentares, exercitar mais ou perder peso… você não chegará lá se não resolver seus inconvenientes do sono primeiro.

Para melhorar seu sono, você precisa se concentrar em várias coisas. A limpeza da mente é fundamental. Isto significa estabelecer um horário de sono regular: ir para a cama à mesma hora todas as noites, levantar-se à mesma hora todos os dias.

Também inclui o foco em comportamentos que sustentam um sono melhor. Por exemplo, evitar estimular ocupações como exercícios pesados pouco antes de se deitar pode ajudar.

Assim como a minimização da exposição à luz azul antes de deitar-se (portanto, pare de percorrer a tela do telefone imediatamente antes de dormir).

Sim, a higiene do sono é fundamental, mas não é a única coisa que se deve focar. Foque em sua nutrição e coma alimentos que podem ajudá-lo a melhorar seu sono.

Quais são os principais alimentos para dormir?

Deseja saber quais são os principais alimentos para ajudá-lo a dormir? Ao escolher os melhores alimentos para dormir, você deve considerar certos nutrientes.

Nutrientes que ajudam a relaxar o corpo humano e minimizar os hormônios estimulantes do estresse têm a capacidade de ajudar você a dormir mais imediatamente.

Outros alimentos têm o potencial de ser uma fonte do hormônio indutor do sono melatonina, que ajuda a regular os ritmos circadianos e o período de sono. E as escolhas alimentares têm ainda o potencial de promover a capacidade do corpo de criar mais melatonina.

Combinar tais alimentos em sua dieta nos momentos certos, pode ajudar a melhorar significativamente a qualidade do seu sono, quer você sofra de insônia ou apenas queira se sentir mais relaxado a cada dia.

Os 5 principais alimentos que ajudam você a ter um somo tranquilo

Quer saber quais os principais alimentos têm o potencial para ajudá-lo a descansar melhor? Embora vários alimentos tenham o potencial de ajudá-lo a dormir de maneiras diferentes.

Estes 5 principais alimentos são as melhores escolhas para ajudá-lo a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo e como introduzir às suas refeições todo o dia.

Cerejas Azedas

O número um na lista dos 5 principais alimentos que ajudam a descansar melhor são as cerejas azedas. Estas são diferentes das típicas cerejas doces que encontramos na estação do verão.

As cerejas azedas têm um sabor ácido e estão normalmente disponíveis na forma de suco de cereja 100% ácidas ou cerejas secas.

Graças a suas concentrações melhores que a média de melatonina – o hormônio responsável pelo sono saudável – esta fruta foi descoberta para ter um sono melhor.

Uma análise constatou que uma vez que as pessoas bebiam dois copos de suco de cereja azeda de 250ml por dia, tanto o tempo, quanto a qualidade do sono melhoraram.

A propósito, foi mostrado que beber suco de cereja à noite aumentou o tempo de sono em até 90 minutos naqueles que sofrem de insônia.

Iogurte

O iogurte é outro alimento que pode ajudá-lo a adormecer devido a 2 nutrientes-chave: o aminoácido triptofano e o cálcio mineral. O triptofano é um aminoácido que demonstrou ter um impacto calmante e relaxante sobre o corpo.

Além disso, este aminoácido é convertido no neurotransmissor serotonina, que por sua vez é convertido no hormônio melatonina.

O cálcio ajuda o cérebro a gerar melatonina. A propósito, ficou demonstrado que a falta de cálcio na dieta causa problemas para dormir, tais como acordar no meio da noite e ter dificuldades para voltar a dormir.

No entanto, as dietas ricas em cálcio mostraram melhorar os sinais de insônia. Esta mesma mistura é adicionada ao leite, que pode ser usado como um alimento que melhora o sono.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são ricas em magnésio, um mineral que desempenha um papel importante no sono.

O magnésio é um relaxante natural do corpo e ajuda a desativar o hormônio do estresse, a adrenalina, que atua como um estimulante e pode manter você acordado.

As dietas com falta de magnésio têm sido associadas à complexidade em adormecer e manter o sono, portanto, aumentar mais magnésio em sua dieta pode desempenhar um papel fundamental na otimização do sono.

Se você não tem sementes de abóbora ou não pode comê-las, consumir outras fontes de magnésio ao longo do dia pode ser produtivo. Estes incluem nozes e sementes, grãos inteiros, feijões e lentilhas.

Kiwis Frutas

Talvez você não tenha pensado no kiwi como um lanche noturno, mas talvez queira considerá-lo a partir de hoje. 

Uma análise constatou que ingerir 2 kiwis antes de deitar permitiu que os participantes adormecessem mais rápido e descansassem mais tempo com melhor qualidade de sono.

Embora a razão precisa pela qual os kiwis influenciam o sono seja desconhecida, não custa adicioná-los à sua rotina noturna para ver se eles também ajudam.

Peixe Gordurosos

Os peixes gordurosos, como atum e salmão, têm o potencial de ajudar a melhorar o sono. Uma análise constatou que comer peixe 3 vezes por semana melhora o sono, o que pode ser devido à vitamina D e à vitamina B6 no peixe.

A vitamina B6 ajuda a converter o aminoácido triptofano em melatonina e pesquisas descobriram que uma deficiência desta vitamina está ligada a um sono deficiente, o que faz sentido, já que se descobriu que níveis baixos de B6 levam à diminuição dos níveis de serotonina.

E lembre-se de que a serotonina é o neurotransmissor que ajuda o corpo humano a criar a melatonina.

O peixe também é uma das escassas fontes dietéticas de vitamina D. Uma vez que os níveis de vitamina D estejam baixos, isto pode aumentar o perigo de distúrbios do sono, minimizar a qualidade do sono e a duração do sono.

Portanto, comer alimentos ricos como esses nutrientes pode ajudar.

Além disso, comer peixe inúmeras vezes por semana tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e retarda o declínio cognitivo à medida que envelhecemos, de modo que os benefícios de comer mais peixe não são apenas para o sono.

Tenho que me alimentar, para descansar melhor em certos horários?

Uma vez que falamos em ingerir alimentos que o ajudam a descansar melhor, no momento pode ser importante.

Na situação de certos alimentos, tais como os ricos em cálcio e magnésio, pesquisas descobriram que dietas sem esses nutrientes estão associadas à má qualidade do sono e à insônia.

Portanto, faz sentido que o consumo de tais alimentos a qualquer hora do dia beneficiaria a qualidade do sono. Entretanto, outros alimentos e nutrientes proporcionarão mais benefícios para o sono, uma vez que são combinados com um jantar ou um lanche.

O triptofano é um aminoácido que ajuda a acalmar e relaxar o corpo humano. Juntar alimentos ricos em triptofanos com o jantar pode ajudar a minimizar o estresse e ajudar o corpo humano a relaxar, para que seja mais simples adormecer.

Além disso, o triptofano exerce um papel na construção da melatonina no corpo humano, de modo que o planejamento de sua ingestão mais próxima do sono pode ajudar a impulsionar um período de sono saudável.

Os principais alimentos que têm dentro de uma fonte natural de melatonina são mais convenientes para dormir uma vez que são consumidos na hora de deitar-se.

Exemplificando, descobrir sobre o suco de cereja azeda, descobriu que o maior benefício é quando consumido à noite.

Consumir kiwi antes de deitar ajuda adicionalmente no sono, no qual o consumo de kiwi em outros momentos do dia não demonstrou ser produtivo para o sono.

Existe uma dieta para um melhor descanso?

Embora não exista uma dieta bem fundamentada para o sono, a combinação de alimentos que ajudam a descansar melhor e a redução de alimentos que podem perturbar o sono tem o potencial de desempenhar um papel fundamental para ajudá-lo a superar a insônia.

Evitar estimulantes como a cafeína pouco antes de dormir (ideal, evitar a cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir) e alimentos que podem causar indigestão durante o sono – como alimentos ácidos ou picantes pouco antes de dormir – também podem ajudar a melhorar o sono através da dieta.

A dieta irá melhorar os distúrbios do sono?

Se você foi diagnosticado com um distúrbio do sono, como a apneia do sono, você pode se perguntar se comer alimentos que promovam o descanso afetará sua saúde. Embora a dieta por si só não possa resolver a apneia do sono, as mudanças alimentares podem ser úteis.

Para muitas pessoas que têm uma porcentagem maior de gordura no meio do corpo (também conhecida como gordura visceral), a minimização da circunferência da cintura através de dieta e exercício pode ajudar a diminuir a gravidade da apneia do sono.

Pesquisas descobriram que a perda de peso, precisamente a partir da região abdominal, pode ser benéfica para melhorar os sinais de apneia do sono.

Além disso, um sono de melhor qualidade pode ajudar a minimizar a “gordura da barriga” ou a gordura visceral, por isso é um ganho para ambos.

Dicas para ter uma boa noite de sono

Além de comer consideravelmente mais alimentos que ajudam você a descansar melhor, se você está decidido dormir melhor, se concentre em seu lugar de sono. Para ter a melhor noite de descanso, você tem que preparar o seu local para dormir.

Aqui estão algumas dicas simples, para um sono descansado que você pode tentar esta noite:

• Certifique-se de dormir em um quarto escuro com o mínimo de sons e distrações.
• Retire todos os componentes eletrônicos do quarto (ou tantos quantos você puder).
• Evite olhar para dispositivos eletrônicos e telas que emitem luz azul por pelo menos 15 minutos antes de dormir.
• Reserve alguns minutos antes de dormir para fechar os olhos, ter pensamentos calmos e afastar o estresse do dia.

Praticar estas dicas de descanso, junto com a adição de principais alimentos à sua dieta que promovem um melhor descanso, pode ajudá-lo a melhorar seus padrões de sono instantânea e efetivamente.

Estas informações não devem ser confundidas com o conselho de um médico. É fornecido somente para fins educacionais e informativos. Converse sempre com seu médico e equipe de saúde antes de fazer qualquer mudança em sua dieta ou estilo de vida.

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