Nutrição X TPM Dicas e Orientações Nutricionais
Nutrição X TPM Dicas e Orientações Nutricionais. Conforme sugerido por vocês, vim falar sobre um tema que tanto incomoda as mulheres e ASSUSTA os homens: a Tensão Pré-Menstrual.
Nutricionista Lívia Balthazar PG Nutrição Funcional Coach Online de Saúde e Emagrecimento Consultório Tijuca e Freguesia Atendimento domiciliar. Instagram @nutri_liviafbalthazar
Nutrição X TPM Dicas e Orientações Nutricionais
Pois é, não é balela não esse papo da mulher mudar de humor de uma hora para a outra. Tipo: vai dormir sorrindo e acorda “mordendo” o namorado/marido/ficante.
Acontece que existe uma explicação FISIOLÓGICA para isso: no final da menstruação nosso organismo começa a produzir estrogênio, um dos principais hormônios sexuais femininos.
Já no meio do ciclo menstrual da mulher (14° ou 15º dia), quando começamos a ovular, a produção de estrogênio começa a cair até ficar quase nula enquanto o hormônio progesterona começa a ser produzido até o início da menstruação.
Qual resultado da oscilação hormonal?
O resultado dessa oscilação hormonal no nosso corpo (e no nosso humor) é a queda drástica na produção de serotonina, substância produzida no nosso cérebro responsável pelo bem-estar e pela regulação do sono.
Daí tem início um conjunto de sintomas físicos, comportamentais e psicológicos chamado de TPM, que pode se manifestar de 3 a 4 dias antes da menstruação, sendo que em alguns casos, logo após o período de ovulação, a mulher já pode apresentar sintomas da TPM.
Ou seja, existem casos em que mulheres ficam de TPM 15 a 14 dias ANTES da menstruação viu?
Entretanto, vale observar se os sintomas persistem mais do que 15 dias, pois se for o caso, deve-se procurar tratamento para investigar se você sofre de algum distúrbio/transtorno psicológico.
Mas o que a Nutrição/Alimentação tem a ver com isso?
A notícia boa é que muitos sintomas podem ser amenizados com a alimentação correta, isso porque alguns alimentos reduzem os sintomas enquanto outros tem o poder de modular a produção hormonal de serotonina, melhorando nossa qualidade de vida nesse período.
Os principais sintomas
Os principais sintomas e qual alimentação adequada para amenizar cada um deles.
1) Compulsão por Doces
É normal sentirmos uma necessidade absurda de ingerir doces, pois o açúcar ajuda na produção de endorfina, outra substância química que também promove sensação de bem-estar.
O problema é que o açúcar em excesso promove o aumento da glicose sanguínea e, consequentemente, o aumento do hormônio insulina, responsável pela captação do açúcar do sangue pelas células.
Essa insulina aumentada no organismo promove mais sensação de FOME e ainda por cima estimula o acúmulo de gordura, principalmente abdominal.
Algumas dicas para controlar a compulsão:
- prefira frutas e carboidratos complexos (pão, arroz, macarrão, biscoitos e farinhas integrais).
Consuma frutas doces que amenizam o desejo de doces e carboidratos complexos, pois a glicose presente nesses alimentos está associada a fibras, o que faz com que ela seja absorvida lentamente, dando maior sensação de saciedade e não promovendo picos de insulina no organismo;
O chocolate é rico em magnésio (presente no cacau) e em açúcar, por isso alivia não só as oscilações de humor, como também ajuda na produção de endorfina, dando aquele “alívio” após devorar 1 barra de chocolate.
Rico em gordura
O problema é que ele é rico em gordura, piorando as dores na mama e a retenção de líquido, além de aumentar a produção de insulina, levando ao maior acúmulo de gordura corporal.
Se a vontade de consumir um chocolate for inevitável, prefira as versões amargas ou 70% cacau pois contém menos açúcar e gorduras. E coma com MODERAÇÃO! O ideal é consumir até 30g de chocolate amargo por dia.
Evite jejuns prolongados e não pule nenhuma refeição: evita alterações bruscas na glicose sanguínea e consequente aumento da fome e da compulsão por doces
Mas atenção❗️para cada alimento são necessários ajustes individuais. Procure um nutricionista.
2) Oscilações de humor, dores de cabeça e dor nas mamas
A deficiência de Magnésio é uma das principais causas do agravamento dos sintomas da TPM como: dor de cabeça, oscilação de humor, dores nas mamas e hipoglicemia (tonteiras, fraquezas).
O Cálcio também está relacionado a absorção de Magnésio pelo organismo, uma vez que o Magnésio depende da ingestão de Cálcio para ser absorvido e bem aproveitado pelo nosso corpo.
?? Dicas:
- Consuma alimentos fonte de cálcio como leite e derivados, amêndoas, gergelim, sardinha, brócolis, aveia, couve manteiga, agrião, no mínimo 2x/dia;
- Consuma alimentos ricos em magnésio na alimentação como vegetais de folhas verdes (couve, espinafre, acelga), legumes (abóbora, quiabo e beterraba), produtos marinhos (ostras, camarão, mariscos), cereais integrais (arroz integral, aveia, farelo de trigo), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), especialmente nos dias que precedem a menstruação como também durante o período;
- Inclua produtos derivados da soja como o tofu, grãos de soja e bebida de soja (leite de soja). A soja, além de rica em Magnésio, possui isoflavona, que ajuda a reduzir as dores nas mamas e a sensação de “peso” na pelve;
- Consuma fontes de Vitamina E: modula a produção prostaglandinas que são substâncias pró-inflamatória, ou seja, estimulam inflamação e aumentam as dores no corpo, principalmente nas mamas, características desse período.
Por isso consuma óleos vegetais (canola, soja, azeite), semente de girassol, amêndoa, avelã, amendoim. Um fio de azeite extra virgem para temperar a salada/dia já é suficiente.
❌ Atenção! Essas dicas NÃO substituem uma consulta com profissional nutricionista. Cada organismo é único e tanto os alimentos quanto as quantidades precisam de ajustes individuais❗️
3) Alterações de Humor
Nervosismo, irritabilidade, depressão e insônia são outros sintomas muito comuns na TPM. A dica é investir em fontes de vitamina B3, B6 e triptofano. Esses alimentos atuam no cérebro estimulando a produção de serotonina, o que alivia esses sintomas.
Fontes alimentares:
Vitamina B3 → farelo de arroz, farelo de trigo, amendoim, fígado, semente de girassol, gérmen de trigo, sardinha, gergelim.
Vitamina B6 → gérmen de trigo, nozes, batata com casca, banana e abacate.
Triptofano → banana, grão de bico, tâmaras secas, todos alimentos ricos em proteína (carne, peixe, frango e leite).
Sugestões: Faça farofinha de gérmen de trigo ou salpique gergelim no arroz ou na salada todos os dias. Pratique atividade física, pelo menos 30min/dia. O exercício produz endorfina, um hormônio que nos dá sensação de bem-estar!
4) Inchaço e Constipação
Inchaço, sensação de peso na “pelve” (barriga), retenção de líquidos e prisão de ventre são sintomas comuns da TPM.
?? Dicas:
Reduza o consumo de sódio:
consuma no máximo 5g de sal/dia (5 colheres de cafezinho) tanto para cozinhar os alimentos, quanto para adicionar na comida pronta, reduza o consumo de industrializados (salgadinhos, congelados), condimentos (embutidos como salsicha, salada, presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio como molho inglês, caldos de carne, refrigerantes, sucos em caixa ou em pó e sopas de saquinho e evite adicionar sal à alimentos já preparados.
Prefira ervas e condimentos naturais para cozinhar/temperar os alimentos;
Beba, no mínimo, 2 litros de água/dia para evitar a retenção e o inchaço;
Inclua alimentos diuréticos na alimentação como chá de hortelã e cavalinha, melancia, abacaxi, água de coco, melão, salsinha, salsão;
Fontes de Potássio
Inclua fontes de Potássio no cardápio para evitar retenção de líquidos: feijão, espinafre, banana, água de coco, tomate;
Aumente o consumo de fibras: frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha e lentilha) e alimentos integrais. Que tal colocar 1 colher de sopa de farelo de aveia/dia no café da manhã salpicada em uma fruta?
Evite o excesso de alimentos dietéticos e adoçantes a base de ciclamato de sódio e sacarina sódica. Se utilizar adoçante, prefira estévia ou xilitol. Consulte seu nutricionista pra saber o ideal pra você!
Mas atenção❗️para cada alimento são necessários ajustes individuais.
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