Os 9 Melhores Alimentos e Bebidas para consumir antes de dormir

Os 9 Melhores Alimentos e Bebidas para consumir antes de dormir. Dormir bem é muito importante para nossa saúde geral. Podendo reduzir seu risco de desenvolver certas doenças crônicas, mantendo o cérebro saudável e fortalecendo o sistema imunológico.

Geralmente é recomendado dormir entre 7 e 9 horas de sono ininterrupto todas as noites, embora muitas pessoas tenham dificuldade para dormir o suficiente.

Os 9 Melhores Alimentos e Bebidas para consumir antes de dormir

 

Há muitas estratégias que você pode usar para promover um bom sono, inclusive mudando sua dieta, já que alguns alimentos e bebidas têm propriedades para melhorar o sono.

Aqui estão os 9 melhores alimentos e bebidas que você pode comer antes de dormir para melhorar a qualidade do seu sono.

1 – Amêndoas

 

 

As amêndoas são um tipo de nozes com muitos benefícios para a saúde.

Eles são uma excelente fonte de muitos nutrientes, pois (28 gramas) de nozes torradas secas contém 18% das necessidades diárias de fósforo para um adulto e 23% de riboflavina.

Uma grama também fornece 25% da necessidade diária de manganês para os homens e 31% da necessidade diária de manganês para as mulheres.

O consumo regular de amêndoas tem sido associado a um menor risco de algumas doenças crônicas, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isto é atribuído a suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras e antioxidantes.

Os antioxidantes podem proteger suas células contra inflamações prejudiciais que podem levar a essas doenças crônicas.

Tem sido afirmado que as amêndoas também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Isto porque as amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina.

A melatonina regula seu relógio interno e sinaliza seu corpo para se preparar para o sono.

As amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio, pois fornecem 19% de suas necessidades diárias em apenas 1 grama.

O consumo de quantidades suficientes de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para pessoas com insônia.

Acredita-se que o papel do magnésio na promoção do sono esteja relacionado à sua capacidade de reduzir a inflamação. Também podendo ajudar a baixar os níveis do hormônio do estresse cortisol, conhecido por interromper o sono.

No entanto, são escassas a pesquisa sobre amêndoas e sono.

Um estudo examinou os efeitos da alimentação em ratos com 400 miligramas (mg) de extrato de amêndoa. Descobriu que os ratos dormiam mais tempo e mais profundamente do que sem consumir extrato de amêndoa.

Os efeitos potenciais relacionados ao sono das amêndoas são promissores, mas são necessários estudos humanos mais amplos.

Se você quiser comer amêndoas na hora de dormir para ver se elas afetam a qualidade do seu sono, uma porção de 28 gramas ou cerca de um punhado de amêndoas deve ser suficiente.

Resumo

As amêndoas são uma fonte de melatonina e do mineral magnésio, que melhora o sono, duas propriedades que podem torná-las um ótimo alimento para comer antes de dormir.

2 – Chá de Camomila

 

O chá de camomila é um popular chá de ervas que pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde.

É conhecida por suas flavonas. As flavonas são uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação, o que muitas vezes leva a doenças crônicas como o câncer e doenças cardíacas.

Há também algumas evidências, que beber chá de camomila fortalece o sistema imunológico, reduz a ansiedade, a depressão e melhora a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono.

Em particular, o chá de camomila contém apigenina. Este antioxidante se liga a certos receptores em seu cérebro que podem promover sonolência e reduzir insônia.

Um estudo de 2011 com 34 adultos constatou que aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes por dia durante 28 dias adormeceram 15 minutos mais rápido e experimentaram menos despertar noturno do que aqueles que não consumiram o extrato.

Outro estudo constatou que as mulheres que beberam chá de camomila durante 2 semanas relataram uma melhora na qualidade do sono em comparação com as que não bebiam chá.

Aqueles que beberam chá de camomila também tinham menos sintomas de depressão, que muitas vezes está associada a problemas de sono.

Beber chá de camomila antes de dormir certamente vale a pena tentar, se você quiser melhorar a qualidade do seu sono.

3 – Kiwi

 

Os Kiwis são frutas de baixa caloria e muito nutritiva.

Uma fruta contém apenas 42 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 71% do DV para a vitamina C. Fornecendo a homens e mulheres 23% e 31% da necessidade diária de vitamina K, respectivamente.

Contém uma boa quantidade de folato e potássio, assim como alguns elementos vestigiais.

Além disso, consumir kiwis pode promover sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir seu nível de colesterol. Estes efeitos são devidos aos altos níveis de fibras e carotenoides antioxidantes que eles fornecem.

Estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono também sugerem que os kiwis podem ser um dos melhores alimentos para se comer antes de dormir.

Em um estudo de 4 semanas, 24 adultos comeram dois kiwis todas as noites uma hora antes de dormir. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rápido do que se não comessem nada antes de ir para a cama.

Além disso, sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto seu tempo total de sono aumentou em 13%.

Os efeitos indutores do sono dos kiwis são às vezes atribuídos à serotonina. A serotonina é uma substância química cerebral que ajuda a regular o ciclo do sono.

Também foi sugerido que os antioxidantes anti-inflamatórios nos kiwis, como a vitamina C e os carotenoides, podem ser parcialmente responsáveis por seus efeitos promotores do sono.

Mais evidências científicas são necessárias para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhoria do sono. No entanto, comer 1 a 2 kiwis médios antes de dormir pode ajudar você a adormecer mais rápido e ficar dormindo por mais tempo.

Resumo

Os kiwis são ricos em serotonina e antioxidantes, os quais podem melhorar a qualidade do sono quando comidos antes de dormir.

4 – Suco de Cereja Azeda

 

O suco de cereja azeda tem alguns benefícios impressionantes para a saúde.

Primeiro, ele fornece quantidades modestas de alguns nutrientes importantes, como magnésio e fósforo. É também uma boa fonte de potássio.

Uma dose de 240 mililitros contém 17% do potássio que uma mulher precisa diariamente e 13% do potássio que um homem precisa diariamente.

É também uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonóis.

O suco de cereja azeda também é conhecido por promover sonolência e foi até estudado por seu papel no alívio de insônias. Por estas razões, beber suco de cereja na hora de dormir pode melhorar sua qualidade de sono.

O efeito de promoção do sono do suco de cereja, se deve ao seu alto teor de melatonina.

Em um pequeno estudo, adultos com insônia beberam 240 ml de suco de cereja azeda duas vezes ao dia durante 2 semanas. Eles dormiram 84 minutos a mais e relataram melhor qualidade de sono em comparação com não beber o suco.

Embora estes resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para confirmar o papel do suco de cereja azeda na melhoria do sono e na prevenção da insônia.

No entanto, vale a pena tentar beber um pouco de suco de cereja antes de dormir se você estiver lutando para adormecer à noite.

5 – Peixe Gorduroso

 

Os peixes gordurosos, como Salmão, Atum, Truta e Cavala, são alimentos incrivelmente saudáveis. O que os torna únicos é seu teor excepcionalmente alto de vitamina D.

Por exemplo, uma porção de 85 gramas de Salmão Vermelho contém 570 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D. Isso é 71% do seu DV. Uma porção semelhante de Truta Arco-íris cultivada, contém 81% de seu DV.

Além disso, o peixe gordo é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especialmente o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

A EPA e a DPA são conhecidas por reduzirem a inflamação. Os ácidos graxos ômega-3 também podem proteger contra doenças cardíacas e promover a saúde do cérebro.

A combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes gordurosos tem o potencial de melhorar a qualidade do sono, já que ambos têm demonstrado aumentar a produção de serotonina.

Em um estudo, homens que comeram (300 gramas) de salmão do Atlântico três vezes por semana durante seis meses adormeceram cerca de 10 minutos mais rápido do que os homens que comeram frango, carne bovina ou suína.

Este efeito era suspeito de ser devido à vitamina D. Os do grupo do peixe tinham níveis mais altos de vitamina D, o que estava associado a uma melhoria significativa na qualidade do sono.

Comer alguns gramas de peixe gordo antes de dormir pode ajudar você a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente. Mais estudos são necessários para tirar uma conclusão definitiva sobre a capacidade dos peixes gordurosos de melhorar o sono.

6 – Nozes

 

 

As nozes são um tipo de alimentos popular de castanha.

Eles são ricos em muitos nutrientes e fornecem mais de 19 vitaminas e minerais e 1,9 gramas de fibra em uma porção de 28 gramas. As nozes são particularmente ricas em magnésio, fósforo, manganês e cobre.

Elas também são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico. Além disso, eles fornecem 4,3 gramas de proteína, o que pode ter um efeito benéfico no apetite.

As nozes também podem promover a saúde do coração. Eles foram estudados por sua capacidade de reduzir o colesterol alto, que é um fator de risco importante para doenças cardíacas.

Além disso, alguns pesquisadores afirmam que comer nozes melhora a qualidade do sono porque elas são uma das melhores fontes de melatonina.

A composição em ácidos graxos das nozes também pode contribuir para um sono melhor. As nozes fornecem ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 que é convertido em DHA no corpo. O DHA pode aumentar a produção de serotonina.

Não há muitas evidências que sustentem as alegações de que as nozes melhoram o sono. Na verdade, não há estudos focalizando especificamente seu papel na promoção do sono.

Entretanto, se você estiver tendo problemas para dormir, comer algumas nozes antes de dormir pode ajudar. Cerca de um punhado de nozes é uma porção adequada.

7 – Chá de Maracujá

 

O chá de maracujá é outro tipo de alimentos, tradicionalmente usado para tratar uma variedade de problemas de saúde.

Rica fonte de antioxidantes flavonoides. Os antioxidantes flavonoides são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo o risco de doenças cardíacas.

O chá de maracujá também tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade.

A apigenina antioxidante poderia ser responsável pelo efeito de redução da ansiedade da flor de maracujá. A apigenina produz um efeito calmante ligando-se a certos receptores em seu cérebro.

Há também algumas evidências de que a flor de maracujá aumenta a produção do ácido gama-aminobutírico químico do cérebro (GABA). GABA atua para inibir outras substâncias químicas cerebrais que causam estresse, como o glutamato.

As propriedades calmantes do chá de maracujá, podem promover sonolência, de modo que pode ser benéfico ao consumi-lo antes de dormir.

Em um estudo de 7 dias, 41 adultos beberam uma xícara de chá antes de dormir. Eles classificaram sua qualidade de sono significativamente melhor quando beberam o chá do que quando não beberam o chá.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se o chá de maracujá promove o sono.

8 – Carne de Peru

 

O peru é uns dos alimentos delicioso e nutritivo.

Rico em proteína, o peru assado fornecendo quase 28 gramas de proteína. A proteína é importante para manter seus músculos fortes e regular seu apetite.

Além disso, o peru é uma fonte modesta de algumas vitaminas e minerais, tais como riboflavina e fósforo. É uma excelente fonte de selênio, com uma porção de 85 gramas, fornecendo 56% da dose diária recomendada.

O peru tem algumas propriedades que explicam porque algumas pessoas ficam cansadas depois de comê-la ou pensam que ela promove sonolência. O mais notável é que contém o aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina.

A proteína do peru também pode contribuir para sua capacidade de promover o cansaço. Há evidências de que comer quantidades moderadas de proteína antes de dormir está associado a melhor qualidade do sono, incluindo acordando menos durante a noite.

São necessárias mais pesquisas para confirmar o papel potencial do peru na melhoria da qualidade do sono.

9 – Arroz Branco

 

O arroz branco é um grão que é consumido como alimentos básicos em muitos países.

A principal diferença entre o arroz branco e o integral é que no arroz branco, o farelo e os germes foram removidos. Como resultado, seu teor de fibras, nutrientes e antioxidantes é menor.

No entanto, o arroz branco ainda contém uma quantidade razoável de algumas vitaminas e minerais.

Uma porção de 79 gramas de arroz branco fornece 19% da necessidade diária de folato. Ela também fornece 21% da necessidade diária de tiamina para os homens e 22% da necessidade diária de tiamina para as mulheres.

Uma porção de 79 gramas de arroz branco de grãos longos fornece 13% de sua necessidade diária de manganês.

O arroz branco é rico em carboidratos e contém 22 gramas em uma porção de 79 gramas. Seu teor de carboidratos e falta de fibra dietética contribuem para seu alto índice glicêmico (IG). A IG é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta seu açúcar no sangue.

Tem sido sugerido que comer alimentos com alto teor de IG, como arroz branco, pelo menos 1 hora antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Um estudo comparou os hábitos de sono de 1.848 pessoas com base em sua ingestão de arroz, pão ou massa. Um maior consumo de arroz estava associado a um sono melhor do que o de pão ou massa, incluindo uma maior duração do sono.

Apesar do papel potencial que o consumo de arroz branco poderia desempenhar na promoção do sono, ele é melhor consumido a granel devido ao seu teor comparativamente baixo de fibras e nutrientes.

Outros alimentos e bebidas que podem promover o sono

 

Vários outros alimentos e bebidas têm propriedades indutoras do sono. Por exemplo, eles podem conter altos níveis de nutrientes, como o triptofano.

Em alguns casos, porém, há pouca pesquisa sobre seus efeitos específicos sobre o sono.

• Produtos lácteos: Os produtos lácteos, como um copo de leite, queijo cottage e iogurte natural, são fontes conhecidas de triptofano. Foi demonstrado que o leite melhora o sono em adultos mais velhos, especialmente quando combinado com exercícios leves.
• Bananas: As cascas de banana contêm triptofano, e a fruta em si é uma modesta fonte de magnésio. Ambas as propriedades podem ajudar você a ter uma boa noite de sono.
• Farinha de aveia: Semelhante ao arroz, a farinha de aveia contém uma alta proporção de carboidratos com um pouco mais de fibra e é relatada como causadora de sonolência quando ingerida antes de dormir. A aveia também é uma fonte conhecida de melatonina.

A conclusão dos melhores alimentos e bebidas

 

Dormir o suficiente é muito importante para sua saúde.

Diversos alimentos e bebidas podem ajudar com isso. Isto porque eles contêm hormônios reguladores do sono e produtos químicos cerebrais como a melatonina e a serotonina.

Alguns alimentos e bebidas contêm altos níveis de antioxidantes e nutrientes específicos como magnésio e melatonina, que são conhecidos por melhorar o sono, ajudando-o a dormir mais rapidamente ou por mais tempo.

Para se beneficiar das vantagens dos alimentos e bebidas que promovem o sono, talvez seja melhor consumi-los 2 a 3 horas antes de dormir.

Comer e ir dormir imediatamente, pode causar problemas digestivos, tais como azia.

Em geral, são necessárias mais pesquisas para identificar o papel específico dos alimentos e bebidas para produção do sono, mas seus efeitos conhecidos são muito promissores.

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