Conheça a Nova Roda dos Alimentos veja o que nos ensina

Roda dos Alimentos. Conheça tudo e veja o que mudou na nova Roda dos Alimentos. Com isto aprendemos a comer de uma forma mais variada, equilibrada e completa.

Ela é um instrumento de educação alimentar destinado à população em geral. A representação do gráfico foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares que devem fazer parte de um dia de alimentação saudável.

Conheça a Nova Roda dos Alimentos o que nos ensina?

Utilizada desde 1977, como parte da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, a Roda dos Alimentos sofreu recentemente uma reestruturação, motivada pela evolução dos conhecimentos científicos e pelas alterações nos hábitos alimentares.

Mantendo o formato circular, associado ao prato vulgarmente utilizado para as refeições, a nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova representação gráfica.

A água constitui cerca de 65% do peso do ser humano e é de vital importância pelo seu papel em funções do organismo como a absorção de alimentos, a eliminação de substâncias residuais, a regulação da temperatura e da pressão sanguínea.

As principais diferenças e Conheça a Nova Roda dos Alimentos

Em relação à antiga roda alimentar consistem na subdivisão de alguns dos anteriores grupos, tendo passado de cinco para 7 grupos, com funções e características nutricionais específicas:

• Cereais e derivados, tubérculos – 28%
• Hortícolas – 23%
• Fruta – 20%
• Laticínios – 18%
• Carne, pescado e ovos – 5%
• Leguminosas – 4%
• Gorduras e óleos – 2%

Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar.

De uma forma simples e didática, a Nova Roda dos Alimentos constitui um guia de orientação que transmite mensagens para uma Alimentação Saudável, ou seja:

Alimentação completa;

– comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

Alimentação equilibrada;

– comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupo de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;

Alimentação variada;

– comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Que é uma Porção? * Por dia quantas porções são necessárias?

• Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11
• Hortícolas 3 a 5
• Fruta 3 a 5
• Laticínios *** 2 a 3
• Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5
• Leguminosas 1 a 2
• Gorduras e óleos 1 a 3

1 pão (50g)

1 fatia fina de broa (70g)

1 e 1/2 batata – tamanho médio (125g)

5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)

6 bolachas – tipo Maria / água e sal (35g)

2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)

4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

2 xícaras almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

1 xícara almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

1 peça de fruta – tamanho médio (160g)

1 xícara almoçadeira de leite (250ml)

1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)

2 fatias finas de queijo (40g)

1/4 de queijo fresco – tamanho médio (50g)

1/2 requeijão – tamanho médio (100g)

Carnes / pescado crus (30g)

Carnes / pescado cozinhados (25g)

1 ovo – tamanho médio (55g)

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)

3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)

3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)

1 colher de chá de banha (10g)

4 colheres de sopa de nata (30ml)

1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

O que é a roda dos alimentos?

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.

É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação.

A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.

A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia.

Como é constituída a roda dos alimentos?

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

• Cereais e derivados, tubérculos – 28%
• Hortícolas – 23%
• Fruta – 20%
• Laticínios – 18%
• Carnes, pescado e ovos – 5%
• Leguminosas – 4%
• Gorduras e óleos – 2%

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.

As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.

Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.

O que nos ensina?

De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:

Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e

Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

A não esquecer . . .

Bebidas

Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.

Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília…) são exemplos destas bebidas.

O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes. Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi-las sem risco.

Açúcar e produtos açucarados

Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária, mas sim restrita a ocasiões festivas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xarope de . . .

Sal e produtos salgados

A Quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas também a utilização de sal em natureza.

A leitura atenta dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente no alimento.

A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinha, coentro, estragão, hortelã, louro, orégão, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.

Manter um Peso Saudável…

Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos e praticar Atividade Física moderada e regular é fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável.

Um simples passeio a pé com duração de pelo menos 30 minutos realizado diariamente, é um bom exemplo de atividade física moderada e regular.

Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que permite avaliar a adequação entre peso e altura.

Fonte: Nutricia Advanced Medical Nutrition

Veja também:

• Guia Alimentar do Ministério da Saúde
• Dicas Para você Encarar Numa Boa o Período de Provas
• Como Aproveitar o Dia do Planeta Terra